Comment renforcer son système immunitaire à l'approche de l'hiver ?

Pourquoi notre système immunitaire s’affaiblit en hiver ?

Nez qui coule, gorge irritée, toux, bronches encombrées… ces petits maux plus fréquents à la période hivernale n’arrivent pas sans raison. En hiver, le corps subit un changement de température et dépense plus d’énergie³. Fatigue, baisse de luminosité, jours plus courts, alimentation peu variée, manque de sommeil⁴… autant de facteurs qui font que le corps doit faire plus d'efforts pour maintenir son immunité. De plus, le taux d’humidité et les températures extérieures favorisent la transmission des virus et bactéries¹.

Comment cela se traduit au quotidien ? Vous pouvez être plus sensibles aux infections respiratoires, grippes ou rhumes à répétition^3,5,6.

Pour se préserver de ces maux, renforcer son système immunitaire est essentiel.

Qu’est-ce qui renforce le système immunitaire ?

Voici 5 façons de booster vos défenses naturelles :

•Adoptez une bonne hygiène de vie : mangez sain, varié et équilibré. Privilégiez les légumes et les fruits, chargés en nutriments qui renforcent votre immunité. Faites le plein de vitamine D en consommant notamment des produits laitiers et des œufs⁷. Préférez les sucres naturels aux sucres transformés⁸.

•Pensez à boire beaucoup d’eau pour évacuer les toxines de votre corps et faciliter le transport des nutriments dans l’organisme.

•Aérez les pièces de la maison régulièrement pour éviter les nids à microbes et la pollution.

• Veillez à avoir un apport suffisant en zinc, sélénium⁹ présents par exemple dans les crustacés, les abats, les céréales complètes. Dans vos assiettes, pensez à intégrer viandes, poissons et légumineuses particulièrement riches en vitamines du groupe B¹⁰. Donnez de la couleur à vos plats avec des poivrons, du persil ou des agrumes et faites le plein de vitamine C¹⁰. Et bien sûr, boostez votre apport en vitamine D. Tous ces aliments contribuent à un mode de vie sain et renforcent votre système immunitaire chaque jour⁹.

• Exposez votre visage et vos bras aux rayons du soleil 15 à 20 minutes par jour. Les UV sont essentiels à votre production de vitamine D pour stimuler vos défenses naturelles⁷.

Le rôle essentiel de la vitamine D pour renforcer son système immunitaire¹¹ :

La vitamine D est produite en majeure partie par la peau sous l’effet des UVB. C’est une hormone, impliquée dans de nombreux mécanismes, qui permet le bon fonctionnement de votre corps :

• Elle contribue à consolider l’ossature, soutient la bonne minéralisation des tissus osseux, des cartilages et des dents.

• Elle aide le calcium à se fixer sur les os et facilite son absorption intestinale ainsi que le maintien de l’équilibre du phosphore et du calcium dans le sang.

• Elle favorise le tonus musculaire et la bonne contraction musculaire.

Qui sont les personnes les plus fragiles et susceptibles de manquer de vitamine D ?⁷

Les personnes âgées : elles ont souvent des carences en vitamine D. Avec l’âge, la capacité d’absorption et de production de vitamine D est plus difficile et plus lente. Les conséquences ? Un système immunitaire affaibli et un risque d’apparition d’ostéoporose. Les os sont ainsi fragilisés et le risque de chute ou de fracture augmente.

Les nourrissons^13,14 : ils puisent leur apport en vitamine D dans le lait maternel. Lorsque la quantité de vitamine D fournie est insuffisante pour couvrir les besoins, une supplémentation sous encadrement médical est nécessaire.

Les personnes en surpoids¹⁵ : elles présentent des carences en vitamine D. La vitamine D est stockée dans les tissus graisseux avec la particularité d’être soluble dans les graisses, ce qui engendre des carences.

Les personnes souffrant de malabsorption et de maladies intestinales¹⁶ : Les nutriments ne peuvent alors ni être assimilés ni être véhiculés efficacement dans l’organisme.

Les personnes à la peau foncée¹⁷ : elles absorbent moins de vitamine D, voire plus du tout selon leur temps d’exposition au soleil.

Les personnes ne s’exposant pas aux rayons UV du soleil¹⁷ : elles produisent moins de vitamine D puisque celle-ci est apportée en partie par les rayons UVB.

Comment savoir si vous manquez de vitamine D ?

Si vous vous sentez fatigué en permanence, manquez d’entrain et êtes souvent d’humeur morose, si vous ressentez une faiblesse au niveau des muscles, si vous sentez des douleurs diffuses et notamment osseuses, si vous souffrez régulièrement de crampes avec des difficultés à marcher : vous manquez peut-être de vitamine D¹⁸. N'hésitez pas à consulter votre médecin pour déterminer avec précision le dosage en vitamine D nécessaire pour retrouver la forme.

Quels sont les différents types de vitamine D ?¹⁸

Il existe 2 types de vitamine D :

• La vitamine D₂, issue de certains végétaux comme les champignons.

• La vitamine D₃, qui provient de sources animales comme les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, thon, huile de foie de morue), les œufs ou les produits laitiers. Son apport se fait également grâce aux rayons du soleil.

La vitamine D peut aussi être apportée par supplémentation (compléments alimentaires ou médicaments selon le dosage nécessaire).

Vitamine D2 et D3 : laquelle choisir pour renforcer son système immunitaire ?

Généralement, on privilégie la prise de vitamine D₃. De nombreuses recherches ont démontré une plus grande efficacité de la vitamine D₃, beaucoup plus stable et bien mieux assimilée par l’organisme que la vitamine D_2¹⁹.